Mnoho lidí má zkušenost, že po alkoholu usnou rychleji. To ale neznamená, že spí lépe. Alkohol sice může zkrátit dobu usínání, zároveň však narušuje strukturu spánku, snižuje kvalitu odpočinku a vede k častějšímu probouzení zejména v druhé polovině noci.
Spánek se skládá z opakujících se cyklů, ve kterých se střídá NREM a REM spánek. U dospělého člověka trvá jeden spánkový cyklus přibližně 70 až 90 minut a během noci se opakuje několikrát.
NREM spánek tvoří většinu noci a zahrnuje lehčí i hlubší fáze. V této části spánku se zpomaluje srdeční činnost, dýchání i mozková aktivita a organismus přechází do režimu obnovy.
Hluboký spánek, označovaný jako N3 nebo slow-wave sleep, je klíčový pro fyzickou regeneraci, obnovu nervového systému a pocit skutečného vyspání. Alkohol může tuto fázi v první části noci dočasně zvýšit, ale celkově spánek destabilizuje.
REM spánek je fáze spojená se sny, pamětí a emoční regenerací. Alkohol REM spánek výrazně narušuje, zejména jeho nástup a délku, což je jeden z hlavních důvodů, proč člověk po pití alkoholu vstává unavený.
Alkohol působí zpočátku sedativně, a proto může navodit pocit ospalosti. Ve vědeckých studiích se ale opakovaně ukazuje, že tento efekt je vykoupen horší kvalitou spánku, větší fragmentací a narušením spánkové architektury.
V první části noci může alkohol krátkodobě prohloubit spánek a snížit dobu usínání. Jakmile ale hladina alkoholu v krvi klesá, spánek se stává lehčím, přerušovanějším a méně obnovujícím.
Z odborného hlediska alkohol ovlivňuje několik systémů, které regulují spánek a bdění. Mění rovnováhu mezi tlumivými a aktivačními ději v mozku a zasahuje do mechanismů spánkové homeostázy, takže sice může usnutí usnadnit, ale následně rozvrátí stabilitu spánku.
Důležitý je také vliv na melatonin. Ve studii na zdravých dobrovolnících večerní podání ethanolu snížilo noční sekreci melatoninu, což může narušit cirkadiánní rytmus a zhoršit kvalitu spánku.
Po alkoholu může být spánek na začátku noci hlubší, ale v druhé polovině noci se často rozpadá. Přibývá probouzení, zkracuje se REM spánek a organismus se dostává do méně stabilního a méně obnovujícího režimu.
To vysvětluje, proč se po večerním pití člověk může ráno cítit neodpočatý i tehdy, když spal dostatečně dlouho.
Alkohol může zhoršovat chrápání i spánkovou apnoi. Přehledová literatura uvádí, že zvyšuje poruchy dýchání ve spánku, prodlužuje respirační události a může snižovat okysličení krve, zejména u lidí s existujícími potížemi.
Krátkodobě může působit jako rychlá berlička pro usnutí. Z hlediska zdravého spánku je to ale falešný efekt, protože kvalita noci se zhoršuje a spánek přestává plnit svou regenerační funkci.
Novější systematický přehled navíc ukazuje, že i nižší dávky alkoholu negativně ovlivňují REM spánek, zatímco vyšší dávky sice mohou zkrátit usínání, ale za cenu ještě většího rozvratu spánkové architektury.
Alkohol není vhodný jako prostředek na zlepšení spánku. Může sice zkrátit dobu usínání, ale současně zhoršuje kvalitu spánku, narušuje REM fázi, podporuje noční probouzení a může zhoršovat i dýchání ve spánku.
Pokud máte pocit, že alkohol, spánek nebo celkový životní styl ovlivňují vaši psychickou pohodu, nemusíte na to být sami. V EUNOMA Clinic se spojuje tým psychologů, psychoterapeutů, adiktologů a nutričních terapeutů, abychom společně hledali souvislosti i konkrétní cestu ke zlepšení.
Adiktologii se věnuji přes 10 let. Vystudovala jsem bakalářský obor Adiktologie na 1. lékařské fakultě a jsem absolventkou Všeobecného lékařství na 2. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. V rámci výzkumu se zaměřuji na oblast preventivní medicíny a epidemiologie.
Základem mého přístupu v práci s klienty je propojování vědeckých důkazů s komplexním přístupem k duševnímu zdraví. Lékařské znalosti mi v adiktologické praxi pomáhají vidět odborné souvislosti a lépe klientům porozumět.
