Když se dnes mluví o dlouhověkosti, často se pozornost stáčí k doplňkům stravy, „anti-aging“ trendům nebo biohackingu. Vědecké poznatky ale ukazují mnohem střízlivější a současně praktičtější obraz: největší vliv na délku i kvalitu života nemá jedna zázračná látka, ale soubor každodenních návyků, které dlouhodobě podporují tělo i psychiku.
To neznamená, že na genetice nebo kvalitní zdravotní péči nezáleží. Znamená to ale, že ve většině případů dává největší smysl soustředit se na oblasti, které lze skutečně ovlivnit: stravu, pohyb, spánek, zvládání stresu, vztahy, duševní pohodu a omezení rizikového užívání návykových látek.
Marketing kolem dlouhověkosti ("longevity") často vytváří dojem, že zdravé stárnutí lze „koupit“ v tabletě nebo prášku. Jenže nejpřesvědčivější data opakovaně ukazují, že nižší riziko předčasného úmrtí souvisí hlavně s pravidelným pohybem, kvalitním stravováním, menším množství času tráveného vsedě, dobrou psychickou kondicí a kvalitními sociálními vazbami.
Jinými slovy: dlouhověkost není jednorázový krok, ale výsledek opakovaných malých rozhodnutí. Právě proto má větší význam udržitelná změna denního režimu a životního stylu než honba za drahými a často přeceňovanými doplňky stravy.
Mezi jednu z diet s nejlépe podloženými daty pro podporu zdravého stárnutí patří středomořský typ stravy. Je postavený hlavně na zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných obilovinách, ořeších, semenech a kvalitních tucích, zejména olivovém oleji, zatímco ultrazpracované potraviny, sladkosti a nadbytek červeného masa ustupují do pozadí.
Ve velké dlouhodobé studii u více než 25 000 osob byla větší míra dodržování středomořské stravy spojena až s o 23 procent nižším rizikem úmrtí ze všech příčin. Přínos se týkal zejména kardiovaskulárního zdraví a rizika nádorových onemocnění, tedy oblastí, které zásadně ovlivňují délku života.
V praxi je užitečné zaměřit se na několik jednoduchých zásad:
Doplňky stravy samozřejmě mají své místo, ale mají být voleny dle individuálních potřeb jednotlivce, například při prokázaném nedostatku nebo specifické zdravotní potřebě. Jako hlavní strategie pro dlouhověkost ale nefungují tak spolehlivě jako kvalitní a pravidelný stravovací režim.
Dobrou zprávou je, že pro zdraví není nutné začínat radikálně. Světová zdravotnická organizace obecně doporučuje, aby dospělí měli alespoň 150 minut středně intenzivní pohybové aktivity týdně, nebo 75 minut intenzivní aktivity, a zároveň zařazovali také posilování svalů. Současně ale platí ještě důležitější věta: každý pohyb se počítá a jakýkoli pohyb je lepší než žádný.
To je důležité zejména pro lidi, kteří mají pocit, že „nestíhají cvičit správně“. Nemusíte hned běhat půlmaraton ani trávit hodiny ve fitku; význam má i svižnější chůze, vyjít schody místo výtahu, kratší procházka po jídle nebo cesta pěšky na schůzku.
Nedostatek pohybu zvyšuje riziko úmrtí přibližně o 20 až 30 procent ve srovnání s lidmi, kteří jsou aktivní. Pravidelná fyzická aktivita je naopak spojena s nižším rizikem úmrtí, onemocnění srdce a cév, cukrovky 2. typu, některých nádorů a také s lepším spánkem a psychickou pohodou.
Jednou z nejsilnějších strategií podporujících dlouhověkost je omezovat dlouhé nepřerušované sezení. Více času vsedě, respektive sedavý způsob života souvisí u dospělých s vyšším rizikem úmrtí, a proto doporučuje sedavý čas co nejvíce omezovat. V běžném pracovním dni tak může dávat smysl vstát každých 30 až 60 minut, krátce se projít, telefonovat ve stoje nebo část práce dělat chvíli u zvýšeného stolu; nejde o maličkosti bez významu, ale o realistické kroky, které pomáhají snížit celkovou zátěž sedavého režimu.
Pro mnoho lidí je nejlepší začít opravdu malou změnou, například:
Právě malé kroky bývají udržitelnější než perfektní plán, který vydrží týden. Z hlediska dlouhověkosti je pravidelnost cennější než nárazové výkony.
Stres je běžnou součástí života a sám o sobě není automaticky škodlivý. Problém vzniká tehdy, když je dlouhodobý, bez dostatečné regenerace a začne se propisovat do spánku, nálady, vztahů, imunity i tělesného zdraví.
Dlouhodobý stres může zhoršovat zdravotní problémy a zároveň zvyšovat sklon k nezdravým strategiím, jak se se stresem vyrovnat, jako např. vyššího užívání alkoholu a dalších látek. Naopak každodenní práce se stresem a jeho zvládání může pomoci zabránit tomu, aby se z akutního zatížení stal chronický problém.
Začít můžete těmito jednoduchými kroky:
Cílem není žít bez stresu. Cílem je mít dostatek nástrojů, které pomáhají zátěž průběžně zpracovávat a nepřenášet ji dlouhodobě do těla.
Kvalitní mezilidské vztahy nejsou jen příjemným trávením času. Současná data ukazují, že sociální izolace a osamělost souvisejí s vyšším rizikem předčasného úmrtí.
Meta-analýza 90 studií s více než 2 miliony dospělých ukázala, že sociální izolace byla spojena s 32procentním nárůstem rizika úmrtnosti a osamělost se 14procentním nárůstem. Sociální izolace byla navíc spojena i s vyšším rizikem úmrtí na onemocnění srdce a cév.
Pro dlouhověkost proto dává smysl pečovat i o tuto oblast. Zkuste například:
Duševní zdraví je s dlouhověkostí propojeno mnohem těsněji, než se často připouští. Když je člověk dlouhodobě přetížený, úzkostný, depresivní nebo vyčerpaný, zpravidla se to projeví nejen na prožívání, ale také na spánku, duševní rovnováze a energii, imunitě, motivaci k pohybu i ve stravovacích návycích.
Dospělí potřebují 7 a více hodin spánku denně a pomáhá chodit spát a vstávat přibližně ve stejný čas. Dostatek spánku je součástí péče o tělo i mysl a zapadá do stejného rámce preventivních opatření podporujících dlouhověkost skrze zdravý životní styl.
Péče o duševní zdraví je toho nedílnou součástí. Vyhledat pomoc při psychických obtížích není slabost, ale forma prevence. Péče o duševní zdraví může být jedním z nejdůležitějších kroků pro dlouhodobou kvalitu života.
Pokud mluvíme o dlouhověkosti, je nutné zahrnout i návykové látky a jejich dopad na stárnutí. Kouření, vaping, rizikové pití alkoholu, nelegální drogy i zneužívání léků představují faktory, které zdraví dlouhodobě zatěžují a mohou život zkrátit.
Základem jenekouřit, nevapovat, vyhýbat se nelegálním drogám a neužívat léky jinak, než jak byly předepsány. U alkoholu je doporučováno buď nepít vůbec, nebo pít střídmě (maximálně cca 1-2 dcl vína nebo 1-2 malá piva a alespoň 2 dny v týdnu nepít vůbec). Při stresu nebo psychických obtížích je vhodné se alkoholu vyhýbat úplně, jelikož alkohol bývá častým způsobem „samoléčby“, který však z dlouhodobého hlediska potíže spíše zhoršuje.
Problém nezačíná až závislostí. Závislost se vyvíjí postupně a důležité je umět zachytit již rizikový vzorec užívání nebo faktory, které vedou nebo mohou vést ke ztrátě kontroly nad užíváním návykových látek, aby se alkohol, kouření nebo jiné návykové látky nestaly běžnou součástí fungování, zvládání stresu nebo usínání. Díky prevenci a sledování vzorců chování je možné zachytit problém dříve, než se plně rozvine, a díky tomu jej pak i snáz dostat pod kontrolu.
Nejspolehlivější cesta k delšímu a zdravějšímu životu není ukrytá v jedné tabletě. Vede přes vyvážený jídelníček, pravidelný pohyb, omezení dlouhého sezení, kvalitní spánek, práci se stresem, kvalitní vztahy a včasné řešení rizikového užívání návykových látek.
A možná nejdůležitější na závěr: nemusíte začít dokonale. Z pohledu zdraví a dlouhověkosti má smysl i malá změna, pokud se stane součástí běžného života na delší dobu.
Malé změny mohou mít velký dopad. Začněte dnes a domluvte si konzultaci u nás v EUNOMA Clinic, pokud chcete podpořit své zdraví a dlouhověkost dlouhodobě a vědecky podloženě.
Adiktologii se věnuji přes 10 let. Vystudovala jsem bakalářský obor Adiktologie na 1. lékařské fakultě a jsem absolventkou Všeobecného lékařství na 2. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. V rámci výzkumu se zaměřuji na oblast preventivní medicíny a epidemiologie.
Základem mého přístupu v práci s klienty je propojování vědeckých důkazů s komplexním přístupem k duševnímu zdraví. Lékařské znalosti mi v adiktologické praxi pomáhají vidět odborné souvislosti a lépe klientům porozumět.
