V dnešním každodenním pracovním tempu, kde je běžné pracovat hodiny bez přestávky, často dochází k vyčerpání rezerv mentální energie. Často se stává, že navzdory dlouhému spánku jsme během dne vyčerpaní, v napětí nebo ve stresu. Řešením nejsou jen dlouhé dovolené, ale také krátké mikro-pauzy během dne, tzv. "microbreaks". Vědecké výzkumy potvrzují, že i velmi krátké pauzy mohou významně snížit únavu a obnovit vitalitu.
Microbreaks (mikropřestávky nebo mikro-pauzy) jsou krátké přestávky od 20 sekund do 10 minut, které si dáme během pracovního úkolu, abychom se zotavili z mentální nebo fyzické zátěže. Nejde o oběd nebo dlouhou pauzu, ale o krátké přerušení činnosti - může jít například o protažení, dechové cvičení, pohled do dálky nebo krátkou procházku.
Nejpodrobnější dostupný přehled důkazů pochází ze systematické metanalýzy 22 nezávislých studií (celkem 2 335 účastníků), publikované v recenzovaném časopise PLoS ONE v roce 2022. Mikro-pauzy byly asociovány se zlepšením pohody (zvýšením energie a snížení únavy), ač nebyl zjištěn efekt na zlepšení výkonu, zejména toto neplatilo v případě kognitivně vyčerpávajících úloh, kdy může být potřeba přestávka delší. Delší přestávky (blíže k 10 minutám) měly zároveň větší dopad na výkon než velmi krátké (v řádu desítek sekund).
Microbreaks jsou však spojovány s více než jen snížením únavy a zvýšením energie. Vědecké studie potvrzují, že i několikaminutové přestávky pravidelně během dne mohou přinést i další benefity: zlepšení soustředění, redukci bolestí zad, krku a ramen, snížení stresu a hladiny kortizolu, posílení pracovní paměti a kognitivního výkonu, zvýšení kreativity, lepší kvalitu spánku, podporu kardiovaskulárního zdraví a menší riziko vyhoření.
Zapište si do kalendáře konkrétní časy na mikro-pauzy nebo nastavte pravidelnou připomínku v telefonu - například 15 minut odpoledne na krátkou procházku nebo dechové či relaxační cvičení.
Po každých 20-30 minutách práce dovolte své hlavě a tělu na chvíli práci přerušit, ideálně na pár minut, ale i pár desítek sekund se počítá. (tzv. Pomodoro technika).
Pro pravidelnou připomínku můžete použít aplikace jako je Pomodor pro web nebo Forest v telefonu, či klasickou aplikaci pro odpočítáváníčasu. Po každých 4 cyklech si dovolte delší pauzu, alespoň 15 minut.
Pro připomenutí mikro-pauz pomáhá také nastavit si "kotvy", které vám přestávky budou připomínat, například po každém dokončeném dílčím úkolu. Tyto strategie vám pomohou si návyk mikro-přestávek zautomatizovat.
Každých 20 minut se podívejte na 20 sekund na objekt vzdálený 20 stop (6 metrů) - například vyhlédněte z okna ven a chvíli sledujte budovu či strom venku. Tato technika pomůže ulevit unaveným očím i hlavě.
Hledejte příležitosti pro zařazení pohybu do přestávek.
Může jít o:
Dechová a mindfulness cvičení nám mohou pomoci lépe vnímat, jak se stres promítá do napětí svalů, a naučit se je vědomě uvolnit.
Zkuste například tato jednoduchá cvičení:
Vyhněte se během přestávek telefonu a sociálním sítím. Místo toho dopřejte mozku klid - podívejte se z okna, zavřete oči, nebo se protáhněte.
Promyslete si předem nebo sepište seznam aktivit pro přestávky (např. protažení, dýchání, voda), které vám vyhovují a zapadají do vašeho režimu. Předpřipravení těchto strategií pomáhá, abyste si v moment přestávky mohli rychle vybrat jednu z nich namísto procházení sociálních sítí nebo brouzdání na internetu.
Vnímejte mikro-pauzy jako další z naplánovaných úkolů. Přestávky jsou prostředkem pro regeneraci a zvýšení produktivity, ne známka prokrastinace nebo lenosti. Aktivní plánování přestávek a vnímání je jako efektivního trávení času podporuje schopnost mysli se na chvíli od práce odpojit a pomáhá předcházet pocitu, že kvůli přestávce stojí jiná práce.
Mikro-pauzy nejsou luxus, ale vědecky podložená strategie pro udržení zdraví a produktivity. I když je váš pracovní den naplněný, pár minutové přestávky každých 20-30 minut mohou výrazně snížit únavu a obnovit energii.
Chcete začít s mikropřestávkami hned? Nastavte si dnes v telefonu připomínku na 10minutovou přestávku a zkuste fyzickou aktivitu (protažení, chůzi) nebo dechové cvičení. Vnímejte, jak se po mikropřestávce cítíte, a hledejte příležitosti pro mikro-pauzy během dne.
Adiktologii se věnuji přes 10 let. Vystudovala jsem bakalářský obor Adiktologie na 1. lékařské fakultě a jsem absolventkou Všeobecného lékařství na 2. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. V rámci výzkumu se zaměřuji na oblast preventivní medicíny a epidemiologie.
Základem mého přístupu v práci s klienty je propojování vědeckých důkazů s komplexním přístupem k duševnímu zdraví. Lékařské znalosti mi v adiktologické praxi pomáhají vidět odborné souvislosti a lépe klientům porozumět.
