Kreatin není žádná tělu cizí látka. Naše tělo ho tvoří denně z aminokyselin argininu, glycinu a methioninu v játrech a ledvinách. Malé množství také přijímáme ze stravy, převážně ve formě masa (syrové hovězí 0.3-0.5 g/100 g). Tepelnou úpravou se množství kreatinu v mase snižuje.
Kreatin je v posledních letech nejvíce používaným suplementem, nejen u sportovců. Jak už to bývá, i kolem kreatinu vzniklo několik mýtů a častých otázek. Proto si to pojďme jednou pro vždy ujasnit.
Každý sportovec, který to myslí se svým výkonem vážně, dřív či později narazí na otázku: „Jaké suplementy jsou pro mě nejlepší, potřebuji vůbec nějaké?“ A jedním z nejlépe ověřených suplementů je právě kreatin monohydrát.
Základním zdrojem energie pro každou svalovou kontrakci je ATP (adenosintrifosfát). Působí jako univerzální palivo, bez kterého se neobejde žádný pohyb.
Zásoby ATP jsou ve svalech ale malé a vystačí na první sekundy maximální zátěže. Jakmile se ATP vyčerpá, buňky si ho musí okamžitě vytvořit znovu.
Pro pokračování ve vysoké intenzitě tělo využívá fosfokreatinový systém. A jak taková energetická přeměna funguje? Když sval provede kontrakci, molekula ATP odevzdá jednu fosfátovou skupinu, čímž se uvolní energie. Výsledkem je tedy taková „vybitá“ molekula ADP (adenosindifosfát = má místo 3 fosfátu jen 2). Aby tělo nemuselo dlouho čekat, zasáhne fosfokreatin uložený ve svalech. Fosfokreatin se rozpadne na kreatin a fosfátovou skupinu. A právě tu fosfátovou skupinu dodá ADP – tedy dobije zpátky molekulu na ATP. Sval tak má energii na pokračování v maximální intenzitě.
A právě při užívání kreatinu (dlouhodobě) zvyšujete své zásoby kreatinfosfátu ve svalu.
Když začnete s užíváním kreatinu, pravděpodobně si po pár dnech všimnete jedné věci: váha na vaší váze o něco poskočí směrem nahoru. Mnoho lidí se v tu chvíli zděsí s myšlenkou, že nabírají tuk. Skutečnost je ale úplně jiná.
Počáteční zvýšení hmotnosti při užívání kreatinu je většinou důsledkem vyšší hydratace svalů, nikoliv nárůstu tukové hmoty.
Rané studie zabývající se užíváním kreatinu – zejména při nasycovací fázi (cca 20 g denně) sice ukázaly mírně zadržení vody v prvních dnech, ale má to svou specifickou příčinu. Kreatin je totiž osmoticky aktivní látka, což znamená: kreatin se nashromáždí ve svalové buňce a začne sebou přitahovat i vodu, která se dostává dovnitř buňky. To výrazně podporuje její hydrataci a zvětšení objemu.
Mnoho sportovců má proto obavu, že budou vypadat otekle nebo zavodněně. Dlouhodobější studie ukazují, že kreatin nezpůsobuje významné hromadění vody mimo buňky ani vznik otoků.
Zatímco klasická retence vody (např. hormonální změny, vyšší příjem sodíku ve stravě) se ukládá do podkoží a vytváří měkký, oteklý vzhled, u kreatinu je to zcela jinak. Pokud dochází ke zvýšení tělesné vody, jedná se převážně o intracelulární vodu přímo ve svalech. Svaly díky tomu působí plnějším a pevnějším dojmem.
Jedním z největších strašáků spojených s užíváním kratinu je obava z poškození ledvin. Pojďme se na to podívat skrze vědecká data.
Poškození ledvin po dlouhodobé suplementaci doporučených denních dávek nebylo nikdy potvrzeno. Jak tedy vznikla tato domněnka? Vše se točí okolo měření funkce ledvin a jak tělo nakládá s kreatininem.
Každý den se přibližně 1-2 % celkového kreatinu ve svalech spontánně přemění na kreatinin (odpadní produkt metabolismu). Kreatinin přechází do krve, kde je filtrová ledvinovými glomeruly a následně vylučován do moči.
Koncentrace sérového kreatininu v krvi se běžně používá jako klinický marker glomerulární filtrace.
Pokud cvičíte silově, máte vyšší podíl svalové hmoty a nebo konzumujete více masa, může být vaše hladina kreatininu v krvi přirozeně mírně zvýšená. Laboratorní výsledky tedy mohou ukazovat vyšší hodnoty, ale automaticky to neznamená zhoršení funkce ledvin.
Celá obava z poškození ledvin s velkou pravděpodobností odstartovala u jednotlivých kazuistik (případových studií jednotlivců). Příkladem by mohla být následující studie:
· Případová studie mladého muže, který měl onemocnění ledvin (fokální segmentální glomerulosklerózou). Tento muž začal užívat kreatin v nasycovací dávce (15g denně po dobu jednoho týdnu), následně užíval 2 g denně. Po zahájení suplementace mu narostly hodnoty sérového kreatininu, což na základě běžných výpočtů vedlo k podezření na zhoršenou funkci ledvin. Po vysazení kreatinu se jeho hodnoty upravily.
Vědecký přezkum, který vedl Gualano a kol., se zaměřil na podobné kazuistiky. Ukázalo se, že všechny případy byly zkresleny (pacienti užívali imunosupresiva, v minulosti prodělali onemocnění ledvin, brali kreatin v extrémních dávkách nebo dokonce užívali anabolické steroidy).
Pokud užíváte kreatin a vyjde vám hodnota kretininu mírně nad limitem, nemusíte panikařit. V případě nejasných výsledků lze funkci ledvin hodnotit i pmocí dalších ukazatelů: např. cystatin C (krevní marker, který není ovlivněn svalovou hmotou ani příjmem kreatinu).
! u osob s již existujícím, diagnostikovaným onemocněním ledvin je na místě jakoukoliv suplementaci předem konzultovat s ošetřujícím lékařem !
Jak naše tělo pomalu stárne, přirozeně ztrácí i svalovou hmotu – tomuto procesu říkáme sarkopenie. S tím se pojí vyšší riziko pádů, zlomenin a snížení soběstačnosti. Velká naděje zabránění ztrátě svalů se vkládá do silového tréninku a kreatinu.
Studie ukazují, že samotný kreatin výrazně nezvětší svalovou sílu ani objem. Krátkodobý nárůst hmotnosti, který někdy po užití kreatinu nastane, je způsoben pouze zadržováním vody (kreatin je osmoticky aktivní), nikoliv nárůstem svalů. Dlouhodobé studie (např. u žen v postmenopauze) potvrdily, že bez cvičení kreatin před ztrátou svalů neochrání.
Samotné užívání kreatinu může mírně zlepšit některé parametry svalové únavy, ale pro skutečný růst a funkčnost je potřeba víc.
Pokud se však suplementace kreatinem spojí s pravidelným silovým tréninkem, situace je jiná. Kreatin dokáže znásobit růstový efekt cvičení u mladých i starších dospělých.
Díky kreatinu může dojít k většímu objem a intenzitě tréninku, což pozitivně ovlivňuje svalové bílkoviny, růstové faktory a snižuje záněty či oxidační stres. Výsledkem je větší síla, lepší zvládání každodenních aktivit a oddálení únavy.
· u starších mužů vedla kombinace kreatinu a silového tréninku (po dobu 10–12 týdnů) ke zvýšení minerálů v kostech horních končetin a snížení odbourávání kostní hmoty
· u žen po menopauze pomohlo roční užívání kreatinu spolu s cvičením snížit rychlost ztráty kostních minerálů v oblasti kyčle
· I zde však platí, že bez cvičení (například při dvouletém užívání bez tréninku) se pozitivní vliv na stavbě kostí neprojevil
Kreatin má dle výzkumů zajímavé také zajímavý vliv na náš mozek. O tom se dozvíte brzy v novém článku.
Adiktologii se věnuji přes 10 let. Vystudovala jsem bakalářský obor Adiktologie na 1. lékařské fakultě a jsem absolventkou Všeobecného lékařství na 2. lékařské fakultě Univerzity Karlovy. V rámci výzkumu se zaměřuji na oblast preventivní medicíny a epidemiologie.
Základem mého přístupu v práci s klienty je propojování vědeckých důkazů s komplexním přístupem k duševnímu zdraví. Lékařské znalosti mi v adiktologické praxi pomáhají vidět odborné souvislosti a lépe klientům porozumět.
